Thể lực của võ sĩ là khả năng lặp lại những pha bùng nổ ngắn nhiều lần trong suốt trận đấu và hồi sức nhanh trong một phút nghỉ giữa hiệp. Nó dựa trên cả ba hệ năng lượng của cơ thể: hệ tức thời cho cú đánh, hệ yếm khí cho chuỗi đòn dồn dập, và hệ hiếu khí — thứ người ta quen gọi là "cardio" — để hồi phục giữa các pha. Võ sĩ hết hơi không chỉ đánh yếu đi mà còn phản ứng chậm, thủ kém, và đó thường là lúc trận đấu được định đoạt.
Mỗi môn đòi một kiểu thể lực khác
Độ dài hiệp và thời gian nghỉ quyết định phần lớn cách võ sĩ phải chuẩn bị:
| Môn / thể thức | Số hiệp và độ dài | Nghỉ giữa hiệp | Đặc điểm thể lực |
|---|---|---|---|
| Quyền anh chuyên nghiệp nam | Tối đa 12 hiệp × 3 phút | 1 phút | Sức bền dài, phân phối sức cho tới 36 phút đánh |
| Quyền anh chuyên nghiệp nữ | Trận tranh đai thường 10 hiệp × 2 phút | 1 phút | Hiệp ngắn, nhịp độ cao |
| Quyền anh Olympic | 3 hiệp × 3 phút | 1 phút | Cường độ gần tối đa từ đầu đến cuối |
| MMA (UFC) | 3 hiệp × 5 phút; trận chính và tranh đai 5 hiệp | 1 phút | Hiệp dài, xen kẽ đứng đánh và vật — tốn sức nhất |
| Muay Thai truyền thống Thái Lan | 5 hiệp × 3 phút | 2 phút | Clinch kéo dài, nhịp độ thường tăng dần về các hiệp giữa |
| Kickboxing kiểu K-1 | 3 hiệp × 3 phút | 1 phút | Bùng nổ, nhiều đòn chân, ít thời gian "dò" |
Ba hệ năng lượng trên võ đài
Hệ tức thời (ATP–PC)
Dùng nguồn ATP và phosphocreatine có sẵn trong cơ, cho năng lượng gần như ngay lập tức nhưng chỉ đủ khoảng mười giây gắng sức tối đa. Đây là "bình xăng" cho một cú đấm, một cú quật ngã, một pha lao vào. Kho này nạp lại khá nhanh, phần lớn trong vòng một đến vài phút nghỉ — nhưng việc nạp lại cần oxy, tức là cần hệ hiếu khí tốt.
Hệ yếm khí glycolysis
Phân giải glycogen không cần oxy, cho năng lượng nhanh trong những pha kéo dài vài chục giây đến khoảng hai phút. Sản phẩm đi kèm làm môi trường trong cơ trở nên axit hơn, góp phần vào cảm giác cơ "nóng", tay nặng. Một trận đấu nhịp độ cao đẩy hệ này lên rất cao; các nghiên cứu đo nồng độ lactate máu sau hiệp đấu ở võ sĩ quyền anh, MMA đều ghi nhận mức cao.
Hệ hiếu khí
Đốt tinh bột và mỡ với oxy, chậm nhưng bền. Trên võ đài, hệ này không ra đòn mà làm nền: duy trì di chuyển, dọn dẹp sản phẩm chuyển hoá, nạp lại kho tức thời giữa các pha. Võ sĩ có hệ hiếu khí tốt hồi sức nhanh hơn trong một phút nghỉ, và ở hiệp thứ mười vẫn còn bùng nổ được.
Trận đấu thật sự diễn ra theo nhịp nào
Các nghiên cứu phân tích băng hình MMA, như của Del Vecchio và cộng sự năm 2011, cho thấy hoạt động cường độ cao xen với cường độ thấp theo tỷ lệ khoảng 1:2 đến 1:4: vài giây bùng nổ, rồi gấp đôi đến gấp bốn thời gian đó di chuyển, dò xét, giữ thế. Quyền anh có khuôn mẫu tương tự, dù các chuỗi đòn ngắn hơn và đều đặn hơn.
Từ đó có thể hiểu vì sao huấn luyện thể lực hiện đại cho võ sĩ chú trọng những bài tập ngắt quãng mô phỏng nhịp hiệp đấu, thay vì chỉ chạy dài đều đều. Nhưng chạy dài vẫn có chỗ đứng: nó xây nền hiếu khí, và nền này quyết định tốc độ hồi phục.
Vì sao vật lộn làm hết hơi nhanh
Người xem MMA hay ngạc nhiên khi một võ sĩ khoẻ mạnh kiệt sức sau vài phút vật dưới sàn. Lý do là các cơn co cơ tĩnh: khi ghì, ép, giữ thế, cơ co liên tục mà không duỗi ra, làm mạch máu trong cơ bị ép, máu khó lưu thông, sản phẩm chuyển hoá ứ lại. Tay cẳng tay "cháy" rất nhanh. Ai chưa quen vật sẽ thấy điều này rõ nhất.
Tâm lý cũng tiêu tốn năng lượng
Lo âu trước trận làm tim đập nhanh và cơ căng ngay cả khi chưa đánh. Võ sĩ mới thường dồn lực quá sớm trong hiệp đầu, thở gấp vì căng thẳng, và hụt hơi dù thể lực thật không tệ. Người trong nghề hay gọi đó là "xả adrenaline". Những võ sĩ giàu kinh nghiệm có vẻ "thong thả" trong hiệp đầu không phải vì lười — họ đang tiết kiệm.
Hơi thở cũng là dấu hiệu dễ đọc: võ sĩ thở bằng miệng, vai nhô lên theo nhịp thở trong phút nghỉ, là đang hồi sức khó khăn. Huấn luyện viên góc đài thường để ý chuyện này trước tiên.
Những truyền thống tập thể lực nổi tiếng
- Chạy bộ buổi sáng (roadwork): nét quen thuộc của quyền anh từ đầu thế kỷ 20, được điện ảnh làm nổi tiếng qua hình ảnh võ sĩ chạy lúc trời còn tối.
- Tập ở vùng cao: nhiều võ sĩ quyền anh chuyên nghiệp dựng trại ở những nơi cao như Big Bear Lake ở California, với hy vọng cơ thể thích nghi với không khí loãng sẽ tăng khả năng mang oxy. Hiệu quả thật của cách này với môn đối kháng vẫn đang được bàn, và nó phụ thuộc nhiều vào độ cao, thời gian ở và cơ địa.
- Trại Muay Thai truyền thống: ở Thái Lan, võ sĩ thường chạy buổi sáng, tập hai buổi mỗi ngày, đánh đích và clinch nhiều hiệp liên tiếp. Thể lực được rèn qua khối lượng lớn và thi đấu thường xuyên.
Đo thể lực thế nào
Chỉ số quen thuộc là VO2max — lượng oxy tối đa cơ thể dùng được mỗi phút, tính theo mililit trên mỗi ký cân nặng. Võ sĩ đỉnh cao thường có VO2max cao hơn hẳn người thường, nhưng thấp hơn vận động viên sức bền thuần tuý như chạy marathon hay đạp xe đường dài, vì môn đối kháng cần cả sức mạnh và bùng nổ.
Ngoài ra, nhiều đội dùng nhịp tim trong và sau bài tập ngắt quãng, tốc độ nhịp tim giảm trong một phút nghỉ, và biến thiên nhịp tim buổi sáng (HRV) để theo dõi mức mệt mỏi tích luỹ. Mục tiêu không phải là con số đẹp, mà là biết khi nào nên tập nặng, khi nào nên nghỉ.
Góc nhìn hôm nay
Lần tới xem một trận năm hiệp, hãy để ý phút nghỉ: ai ngồi xuống thở đều, ai thở dồn; ai còn nhảy được bằng mũi chân ở hiệp cuối. Trận đấu thường được quyết định trong những chi tiết nhỏ như vậy trước khi khán giả thấy rõ trên bảng điểm. Thể lực còn là phòng thủ: người hết hơi hạ tay xuống, và cú đánh hạ gục thường tới đúng lúc ấy.
Muốn đọc thêm, các giáo trình sinh lý học vận động nhập môn giải thích rõ ba hệ năng lượng; những nghiên cứu phân tích thời gian–hoạt động (time-motion analysis) trong quyền anh và MMA cho thấy nhịp trận đấu thật được đo ra sao.
Câu hỏi thường gặp
Cardio của võ sĩ là gì?
Trong cách nói của võ sĩ, cardio là khả năng duy trì nhịp độ và hồi sức nhanh suốt trận đấu. Về sinh lý, đó chủ yếu là sức mạnh của hệ hiếu khí kết hợp khả năng chịu đựng các pha yếm khí cường độ cao lặp lại.
Vì sao võ sĩ MMA hết hơi nhanh hơn võ sĩ quyền anh?
Hiệp MMA dài 5 phút và có vật lộn. Khi ghì, giữ thế, cơ co tĩnh liên tục làm máu khó lưu thông trong cơ, nên mệt rất nhanh. Việc chuyển liên tục giữa đứng đánh và vật cũng tốn nhiều năng lượng hơn.
Một phút nghỉ giữa hiệp có đủ để hồi sức không?
Một phút đủ để nạp lại phần lớn kho năng lượng tức thời nếu hệ hiếu khí tốt, nhưng không đủ để xoá hết mệt mỏi tích luỹ. Võ sĩ có nền hiếu khí kém sẽ bước vào hiệp sau với nhịp tim còn cao.
Muay Thai nghỉ giữa hiệp bao lâu?
Trong thể thức truyền thống ở Thái Lan, trận Muay Thai gồm 5 hiệp mỗi hiệp 3 phút, nghỉ 2 phút giữa các hiệp. Nhiều giải quốc tế và kickboxing dùng mức nghỉ 1 phút.
Vì sao võ sĩ vẫn chạy bộ đường dài?
Chạy dài xây nền hiếu khí, giúp hồi sức nhanh giữa các pha và giữa các hiệp. Các bài tập ngắt quãng mô phỏng nhịp trận đấu được dùng thêm để rèn khả năng bùng nổ lặp lại.