Dinh dưỡng của võ sĩ xoay quanh ba việc: đủ tinh bột để có sức cho những buổi tập cường độ cao, đủ đạm để cơ hồi phục, và đủ nước để không đánh mất phong độ. Cái khó nằm ở chỗ võ sĩ còn phải giữ cân trong một hạng nhất định, nên mỗi bữa ăn vừa là nhiên liệu vừa là phép tính. Ăn sai không làm ai thua ngay trong một trận, nhưng tích lại cả trại tập thì khác.
Cơ thể võ sĩ đốt năng lượng thế nào
Một hiệp đấu là chuỗi những pha bùng nổ ngắn xen giữa những quãng di chuyển, dò xét. Pha bùng nổ dựa nhiều vào hệ năng lượng yếm khí, mà nhiên liệu chính là glycogen — dạng dự trữ của tinh bột trong cơ và gan. Quãng hồi giữa các pha dựa vào hệ hiếu khí, đốt cả mỡ lẫn tinh bột.
Điều đó giải thích vì sao các chế độ ăn cắt gần hết tinh bột, dù giúp xuống cân, thường làm võ sĩ hụt hơi trong những buổi tập nặng. Mỡ là kho năng lượng lớn nhưng đốt chậm; khi cần tung chuỗi đòn liên tục, cơ bắp cần glycogen. Một trại tập tám đến mười hai tuần với hai buổi mỗi ngày tiêu hao rất lớn, và thiếu năng lượng kéo dài sẽ lộ ra ở hồi phục kém, hay ốm vặt, chấn thương dai dẳng.
Ba nhóm chất chính
| Nhóm chất | Vai trò với võ sĩ | Gợi ý chung trong y văn thể thao | Thực phẩm quen thuộc |
|---|---|---|---|
| Tinh bột | Nhiên liệu cho tập cường độ cao, bù glycogen | Tăng giảm theo khối lượng tập trong ngày: ngày tập nặng ăn nhiều hơn ngày nghỉ | Cơm, bún, phở, khoai, yến mạch, trái cây |
| Đạm | Sửa chữa và xây cơ, hỗ trợ miễn dịch | Khoảng 1,4–2,0 g cho mỗi ký cân nặng mỗi ngày theo khuyến nghị của ISSN, chia đều nhiều bữa | Cá, thịt gà, thịt nạc, trứng, đậu phụ, sữa |
| Chất béo | Năng lượng nền, hấp thu vitamin tan trong dầu, nội tiết | Không cắt quá thấp kéo dài; ưu tiên chất béo không bão hoà | Cá béo, dầu thực vật, lạc, vừng, bơ |
Những con số trên là mức tham khảo cho người tập thể thao nói chung, không phải đơn thuốc. Nhu cầu thật của mỗi võ sĩ khác nhau theo cân nặng, hạng đấu, giai đoạn tập và cơ địa — lý do các đội chuyên nghiệp có chuyên gia dinh dưỡng riêng.
Ăn theo từng giai đoạn của trại tập
Ngoài mùa thi đấu
Đây là lúc võ sĩ có thể nặng hơn hạng cân vài ký, tập trung tăng sức mạnh, sửa kỹ thuật. Ăn đủ, thậm chí dư nhẹ năng lượng, để cơ thể có vật liệu phát triển. Nhiều võ sĩ mắc lỗi để cân "trôi" quá xa trong giai đoạn này, rồi phải giảm gắt khi có lịch thi đấu.
Trại tập
Tám đến mười hai tuần trước trận, mục tiêu là giảm mỡ từ từ, giữ cơ, vẫn đủ sức tập nặng. Mức giảm vừa phải mỗi tuần thường được khuyên dùng, vì giảm quá nhanh sẽ mất cả cơ lẫn sức. Tinh bột được dồn vào quanh các buổi tập; bữa xa giờ tập nhiều rau và đạm hơn.
Tuần thi đấu
Giai đoạn nhạy cảm nhất. Nếu có ép cân, võ sĩ thường giảm chất xơ, giảm muối, điều chỉnh nước — những việc nên có người có chuyên môn hướng dẫn vì rủi ro sức khoẻ thật (xem bài về ép cân). Nếu võ sĩ đã ở sát cân nặng thi đấu, tuần này chỉ cần ăn uống bình thường, sạch sẽ, tránh món lạ.
Sau buổi cân
Mục tiêu là bù nước và điện giải trước, sau đó bù glycogen bằng tinh bột dễ tiêu, chia nhiều bữa nhỏ. Ăn một bữa thật lớn ngay sau khi cân dễ gây đầy bụng, khó chịu đường ruột. Thức ăn quen thuộc luôn an toàn hơn đặc sản lạ — không ai muốn đau bụng vào đêm thi đấu.
Nước và điện giải
Võ sĩ mất rất nhiều mồ hôi, nhất là khi tập ở nơi nóng ẩm như phần lớn phòng tập ở Việt Nam. Mồ hôi mang theo natri, kali. Uống thật nhiều nước lọc mà thiếu muối có thể dẫn tới hạ natri máu — hiếm nhưng nguy hiểm. Cách theo dõi đơn giản được dùng rộng rãi là cân trước và sau buổi tập để biết đã mất bao nhiêu nước, và nhìn màu nước tiểu: vàng nhạt là ổn, vàng sẫm là thiếu.
Thực phẩm bổ sung và chuyện doping
Võ sĩ chuyên nghiệp ở các giải có chương trình chống doping phải đặc biệt cẩn thận với thực phẩm bổ sung. Rủi ro lớn không chỉ ở chất cấm cố tình dùng mà ở sản phẩm bị nhiễm bẩn: một số viên uống, bột tăng cơ được phát hiện chứa chất cấm không ghi trên nhãn. Theo nguyên tắc "trách nhiệm tuyệt đối" của Bộ luật Chống doping Thế giới, vận động viên chịu trách nhiệm với mọi chất có trong cơ thể mình, dù không cố ý.
- Creatine: được nghiên cứu nhiều, hợp pháp, có lợi cho các nỗ lực ngắn và bùng nổ. Nhược điểm với võ sĩ là làm cơ giữ thêm nước, tức là tăng cân.
- Caffeine: từng nằm trong danh sách cấm có ngưỡng, WADA đưa ra khỏi danh sách cấm từ năm 2004 và chuyển sang chương trình theo dõi. Có thể giúp tỉnh táo, nhưng dùng quá nhiều gây run tay, mất ngủ, tim nhanh.
- Vitamin D, sắt: nên kiểm tra bằng xét nghiệm máu trước khi bổ sung. Thiếu sắt hay gặp ở võ sĩ nữ và người ăn kiêng gắt.
- Đạm bột (whey…): tiện, không phải phép màu; đủ đạm từ bữa ăn thường thì không bắt buộc.
Nhiều đội chỉ dùng sản phẩm có chứng nhận kiểm nghiệm độc lập của bên thứ ba dành riêng cho thể thao, để giảm rủi ro nhiễm bẩn.
Khi ăn quá ít trong thời gian dài
Năm 2014, Uỷ ban Olympic Quốc tế (IOC) đưa ra khái niệm RED-S — thiếu hụt năng lượng tương đối trong thể thao. Đó là tình trạng vận động viên ăn không đủ bù cho lượng tiêu hao trong thời gian dài, kéo theo hàng loạt rối loạn: nội tiết (ở nữ có thể mất kinh), xương yếu dễ gãy do mỏi, miễn dịch kém, tâm trạng sa sút, và thành tích đi xuống.
Các môn chia hạng cân như quyền anh, đấu vật, judo, MMA được xem là nhóm nguy cơ cao, vì vận động viên liên tục có động cơ giữ cân thấp. Dấu hiệu cảnh báo gồm mệt kéo dài dù đã ngủ đủ, hay bị chấn thương lặt vặt không lành, cáu gắt, mất hứng tập.
Những lầm tưởng hay gặp
- "Võ sĩ phải ăn thật nhiều thịt mới khoẻ." Đạm cần đủ, không cần dư quá mức. Thiếu tinh bột thì nhiều thịt mấy cũng hụt hơi.
- "Nhịn ăn tối là cách giữ cân tốt nhất." Bỏ bữa sau buổi tập tối làm hồi phục kém, sáng hôm sau tập yếu. Tổng năng lượng trong ngày quan trọng hơn giờ ăn.
- "Đổ mồ hôi nhiều là đốt mỡ nhiều." Mồ hôi là nước; uống lại là cân trở về. Mặc đồ kín khi tập chỉ làm nóng và mất nước, không đốt thêm bao nhiêu mỡ.
- "Thực phẩm chức năng an toàn vì là thiên nhiên." "Thiên nhiên" không có nghĩa là sạch chất cấm, cũng không có nghĩa là không gây hại gan, thận.
Góc nhìn hôm nay
Thế hệ võ sĩ trước thường ăn theo kinh nghiệm thầy truyền lại, có cái đúng, có cái sai. Ngày nay, các đội lớn có chuyên gia dinh dưỡng, xét nghiệm máu định kỳ, và theo dõi cân nặng hằng ngày. Khoảng cách giữa võ sĩ được chăm sóc kiểu này với võ sĩ tự lo đôi khi thấy rõ trên sàn đấu ở hiệp cuối.
Với người tập phong trào, không cần sao chép thực đơn của nhà vô địch. Bữa cơm Việt với cơm, cá hoặc thịt, đậu phụ, rau và trái cây đã đủ nền tảng; chỉ cần ăn đủ trước và sau buổi tập, uống đủ nước. Muốn đọc thêm, các tuyên bố quan điểm của Hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) về đạm và về giảm cân nhanh, cùng bản đồng thuận RED-S của IOC, là tài liệu đáng tin cậy và có bản tóm tắt dễ đọc.
Câu hỏi thường gặp
Võ sĩ nên ăn bao nhiêu đạm mỗi ngày?
Hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) khuyến nghị khoảng 1,4–2,0 g đạm cho mỗi ký cân nặng mỗi ngày với người tập luyện nặng, chia đều nhiều bữa. Võ sĩ đang giảm cân thường được khuyên ăn ở mức cao của khoảng này để giữ cơ.
Võ sĩ có nên cắt tinh bột để giữ cân không?
Cắt tinh bột giúp sụt cân nhanh chủ yếu vì mất nước đi kèm glycogen, nhưng làm giảm sức trong các buổi tập cường độ cao. Cách phổ biến hơn là điều chỉnh lượng tinh bột theo khối lượng tập từng ngày, dồn vào quanh giờ tập.
Sau buổi cân võ sĩ ăn gì?
Thường bắt đầu bằng nước và điện giải, sau đó là tinh bột dễ tiêu chia nhiều bữa nhỏ để bù glycogen. Món ăn nên quen thuộc, ít dầu mỡ và ít chất xơ để tránh khó chịu đường ruột trước trận.
Thực phẩm bổ sung có thể làm võ sĩ dính doping không?
Có. Một số sản phẩm bị nhiễm chất cấm không ghi trên nhãn, và theo luật chống doping, vận động viên chịu trách nhiệm với mọi chất có trong cơ thể. Vì vậy võ sĩ chuyên nghiệp thường chỉ dùng sản phẩm có chứng nhận kiểm nghiệm độc lập.
RED-S là gì?
RED-S là tình trạng thiếu hụt năng lượng tương đối trong thể thao, do IOC mô tả năm 2014: vận động viên ăn không đủ bù tiêu hao trong thời gian dài. Hậu quả gồm rối loạn nội tiết, xương yếu, miễn dịch kém và giảm thành tích. Các môn chia hạng cân là nhóm có nguy cơ cao.